Les sports joute et barque sont des sports intenses lorsqu’ils sont pratiqués en compétitions. Bien que les saisons sportives soient assez courtes, si le/la sportif(ve) souhaite pouvoir participer à l’ensemble des compétitions prévues en limitant les douleurs, la fatigue et les blessures, il faut pouvoir avoir connaissance des bons réflexes de récupération sportive !
Le folklore ancré dans nos activités sportives ne doit pas masquer ces piliers de la récupération à mettre en place. Ceux-ci permettent aux sportifs(ves) de maximiser leur performance le jour-J et aident à réduire les risques de blessures.
Encore une fois, aucune étude ne s’intéresse à la joute ou la barque pour ce qui est de la récupération. Alors nous nous baserons sur les résultats d’études d’autres sports (collectifs ou non), afin d’en tirer des enseignements applicables à nos sports.
Nous essayerons d’être concis et simple, les notions de « fatigue », de « récupération » … font écho a des notions scientifiques complexes sous-jacentes que nous ne détaillerons pas dans cet article.
Dans la littérature scientifique, on remarque aisément un socle, une base solide servant de point de départ de la récupération physique dans tous les sports :
–Le sommeil
-L’hydratation
-L’alimentation
Cette triade constitue le socle d’une bonne récupération. (1 ; 2 ; 3)
Elle est également ce que certains sportifs pensent être le mieux pour eux. (4)
Pour cet article, nous allons surtout discuter du sommeil et de son optimisation. Les autres points seront abordés dans les articles suivants.
Il n’existe pas de bonne façon de dormir. Nous sommes tous inégaux sur nos besoins en temps de sommeil, en heure de coucher et de lever… et ces inégalités se renforcent par des contraintes propres à chacun(e) : métier, enfant(s), habitation (ville/campagne).
Cependant, il est possible de mettre des choses en places pour faire en sorte que le sommeil soit de la meilleure qualité possible car un manque de sommeil, en plus de limiter la récupération physique au sens large, augmente les risques d’apparitions de maladie (diabète, maladie cardio-vasculaire, accidents, maladies infectieuses, dépression…). Les recommandations de sommeil chez l’adulte sont de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, si possible avant 22 heures le soir et réveil le matin autour de 6 heure (comme dit plus haut, nos différences liées à nos contraintes de la vie font que des adaptations sont possibles). (1 ; 5)
Il serait recommandé pour les sportifs de dormir plus de 8 heures par nuit, cela réduirait les risques de blessures. (2)
Il est recommandé par « Santé Publique France » de dormir et de se lever à des horaires réguliers, de dormir dans un endroit bien isolé de la lumière, calme et tempéré (environ 19°C), de s’exposer à la lumière naturelle le matin, d’avoir une alimentation plutôt légère le soir (à l’inverse du matin, chose que nous détaillerons aussi dans un prochain article), limiter les écrans 1h avant le coucher et préférer les activités relaxante (lecture, respiration, cohérence cardiaque), éviter les substances contribuant à l’excitation ou la nervosité (soda, café, cigarette, alcool). (5)
Le fait de ne pas respecter son horloge interne, son envie de dormir, crée de la dette de sommeil, chose qui ne peut presque pas se compenser. Le meilleur allié pour essayer de combler ce manque de sommeil est la sieste. Les bienfaits de la sieste sont nombreux que ce soit pour la santé comme la récupération physique de la sportive ou du sportif. Elle serait même le moyen avec le plus haut niveau de preuves pour améliorer les performances physiques et cognitives. (6)
Avec ces recommandations, nos pratiquant(e)s au sein de la LRAA auront maintenant qu’une bonne saison avec de bonnes performances nécessitent une récupération solide, avec un sommeil le plus réparateur possible.
En cas de troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil) entraînant des symptômes (somnolence, trouble de la concentration, irritabilité), n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé.
Article de Corentin Goury, ostéopathe D.O et référent pôle santé au sein de la LRAA Joute et Sauvetage Nautique.
Sources :
1) https://etudiant.univ-grenoble-alpes.fr/medias/fichier/8-recuperation_1716363019184-pdf?ID_FICHE=1390658&INLINE=FALSE
2) Mathieu Nedelec. Les stratégies de récupération du sportif de haut niveau : focus sur la quantité et la qualité du sommeil. Revue Medicale de Liege, 2020, 75 (1), pp.49-52. hal-02524744
3) https://youtu.be/UTmZg0wFar0?si=bSDmjAzX8jYQe3Gq Source vulagrisée, pas scientifique
4) Braun-Trocchio R, Graybeal AJ, Kreutzer A, Warfield E, Renteria J, Harrison K, Williams A, Moss K, Shah M. Stratégies de récupération chez les athlètes d’endurance. J Funct Morphol Kinesiol. 2022 Feb 13;7(1):22. doi: 10.3390/jfmk7010022. PMID : 35225908 ; PMCID : PMC8883945.
5) https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121788/file/154241_1215.pdf 6) Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. L’impact des interventions de sommeil sur la performance sportive : une revue systématique. Sports Med Ouvert. 2023 18 juillet;9(1):58. doi : 10.1186/s40798-023-00599-z. PMID : 37462808 ; PMCID : PMC10354314.
